Dicas Saudáveis

Descubra o seu peso saudável. É actualmente definido com o índice de massa corporal (IMC), calculado com base na proporção peso/altura (IMC = Peso/Altura2).

Habitue-se a ler os rótulos dos alimentos. Evite os mais calóricos, com colesterol mais elevado, mais açúcar, sódio e maior teor de gordura. A gordura, por exemplo, vem indicada em gramas. Um alimento é “meio-gordo” se contiver menos de 3 g de gordura por dose ou “magro” se esse valor for abaixo dos 1,5 g.

Faça uma lista antes de ir às compras. Evite distrair-se nas prateleiras menos saudáveis dos supermercados

Não vá ao supermercado com fome. Terá tendência para comprar mais do que aquilo que precisa: chocolates, bolachas, etc.

Longe da vista… longe do prato. Em ocasiões festivas, afaste-se das mesas mais perigosas, com os alimentos menos saudáveis.

Mantenha o seu sistema digestivo saudável, o que contribui para a absorção de nutrientes, podendo ainda ajudar a reduzir o desejo por alimentos e bebidas doces. O tipo de dieta e o estilo de vida podem enfraquecê-lo.

Opte pelos alimentos de baixo índice glicémico. Os alimentos que rapidamente se transformam em glicose (de alto índice glicémico) estimulam a produção de insulina e aumentam as suas reservas de gordura.

Se possível, cozinhe a vapor. É uma forma de conservar os nutrientes e o teor de fibra (essencial para manter o sistema digestivo saudável) dos alimentos frescos.

Fritos…EVITE! Os alimentos absorvem muita da gordura em que são fritos. Para além desta, quando frita a altas temperaturas, aumentar os níveis de radicais livres – substâncias nocivas à saúde.

Peixe, sempre que possível. Não só é uma boa fonte de proteínas, como é rico em gorduras essenciais Ómega 3, que, ao contrário de outras gorduras, são indicadas pelos estudos como benéficas na perda de peso.

Prefira as carnes brancas, como as de aves, sem pele. A carne vermelha, embora seja uma fonte de proteínas, contém uma proporção de gorduras saturadas mais alta, não aconselhada à saúde. Restrinja o consumo de carne vermelha apenas a 2 a 3 vezes por semana.

Álcool… é melhor esquecer. É certo que um copo de vinho (tinto) por dia apresenta benefícios a nível cardiovascular. Mas não se esqueça que o álcool é um produto fermentado, podendo também aumentar rapidamente os níveis de glucose.

Mantenha-se hidratado. A água é muito importante num programa de perda de peso. Não tem valor calórico e melhora a eficiência do metabolismo. Beba 1,5 l de água por dia. Mas não conte com a ajuda de bebidas de lata ou sumos de pacote – contêm açúcar. O mesmo não se aplica ao chá e café, que têm um ligeiro efeito diurético, sendo por isso aconselhados.

Coma muitas vezes ao dia. Ao comer pequenas e frequentes refeições ao longo do dia (6 a 7 p/dia), vai obrigar o organismo a despender mais energia, uma vez que o processo de digestão, absorção e metabolização dos alimentos requer energia. E, consequentemente, também perde gordura.

Controle o apetite.

Satisfaça correctamente o seu desejo por doces. Com frutas frescas da época ou iogurtes. Por exemplo, sabia que uma peça de fruta de 100g tem a mesma quantidade de hidratos de carbono que uma colher de sopa de açúcar? A grande diferença está nos açúcares da fruta: são de absorção mais lenta, têm vitaminas, fibras e antioxidantes, enquanto que o açúcar tem somente calorias vazias.

Elimine o açúcar refinado da sua dieta. Opte por adoçantes naturais, como geleia de milho, malte de cevada e frutas frescas.

Não cozinhe com maionese, manteigas e margarinas. Substitua por azeite, iogurtes light e leite magro.

Evite cereais refinados, como arroz ou massas. Prefira os integrais, pois contêm hidratos de carbono de absorção lenta.

Saladas e sopas no início da refeição. Os seus legumes verdes e hortaliças, ricos em fibras e água, vão, desta forma, promover uma sensação precoce de saciedade.

Não tome o pequeno-almoço fora de casa: será maior a tendência para cair em exageros.

Faça um treino 3 vezes por semana. Bicicleta, corrida ou natação. De preferência, em dias alternados para possibilitar uma recuperação adequada.

Atividade física com duração mínima de 20 minutos. De acordo com o American College of Sports Medicine, os programas de actividade física desenvolvidos 3 vezes por semana, com uma duração mínima de 20 minutos, são apontados como o mínimo para que ocorra uma redução de peso e massa gorda.

Tome opções a pensar nos quilos que pretende despender: para perder apenas 1 kg de gordura são necessárias aproximadamente 4 ou 6 semas de corrida ou marcha na passadeira, 3 vezes por semana, durante 40 minutos.

Atividade depois de comer. Pois perde mais peso. Faça uma caminhada após o jantar ou o almoço, por exemplo, de preferência diária.

Regularidade física. O exercício físico regular não violento disciplina o apetite e gasta energia, ou seja, calorias de gordura armazenada no tecido adiposo. Para além de beneficiar a relação entre massa magra e gorda, tonificar a pele e modelar o corpo.

Acredite em si. O primeiro passo para alcançar algo que deseja é acreditar que vai conseguir e não criar obstáculos.

Não crie falsas expectativas. Estabeleça objectivos realistas para o seu emagrecimento. Lembre-se que não existe um peso ideal. O peso ideal é aquele com que se sente bem.Peça ajuda aos familiares que vivem consigo na mudança dos hábitos alimentares. Para que não levem tentações para a mesa.

Sem stress. Um pequeno deslize não significa que deitou tudo a perder. Além disso, o stress pode vir a reflectir-se nos “pneus” da sua barriga. O cortisol, hormona libertada em situações de stress, pode acumular gordura na região abdominal. As alterações hormonais não são bem-vindas à escultura corporal.

Fonte: http://femulher.blogspot.com/2010/01/dicas-saudaveis-para-2010.html